ダイエットの後にリバウンドするのを防ぐ方法をご紹介
「ダイエットをしてみたいけど、リバウンドが怖くてなかなか踏み出せない]
「リバウンドはどうしたら防ぐことができるんだろう？」
このように、痩せたいけど一歩踏み出せないお悩みの女性はたくさんいらっしゃると思います。
リバウンドのことを考えると、ダイエットを始めるのが怖くなってしまいますよね。
そこで今回は「リバウンドの原因と防ぐ方法」をご紹介します。
□リバウンドってどういうものなの？
ダイエットをやめた後に、体重が以前より重くなってしまうことを指します。
ダイエット経験者のうち、半数以上が経験していると言われています。
人はどうしても楽な方向に流れてしまうため、食事制限期間中でも、目の前に美味しそうなケーキがあると食べてしまいますよね。
耐えきれずに食べてしまわないように、なるべく目の前にケーキがあるような状況を作らないようにすると良いでしょう。
さらに、ダイエットしてリバウンドというサイクルを繰り返していると、痩せにくい体質になってしまうので注意しましょう。
□リバウンドの原因
では、どのような原因でリバウンドが起きてしまうのでしょうか？
大きく分けて4つの原因があるので、それぞれ順番に見ていきましょう。
＊ストレスで食事制限を辞めてしまう
食事制限によるダイエットを行っていると、スタートし始めは順調に体重が減るのですが、ある時期になると体重が中々減らなくなります。
これを「停滞期」といい、その為ストレスが溜まりやすくなってしまいます。
この停滞期の原因は「ホメオスタシス」という体の機能にあります。
ホメオスタシスは、体に少量のエネルギーしか入ってこない場合、エネルギー消費を減少させて体を維持する機能のこと。
ダイエット中にホメオスタシスの機能が働くと、食事の量にともなってエネルギー消費量も減少するため、それ以上体重が減らなくなるのです。
＊筋肉量が少なくなってしまう
筋肉量が減ってしまうと、なかなかカロリーを消費できなくなってしまいます。
そのため、食事制限をやめると、少しの量でも過剰にエネルギーを取り込んでしまう可能性があります。
ダイエット後に元の生活に戻すと、リバウンドしやすくなってしまいます。
＊レプチンの量が少なくなる
ダイエットをしていると、満腹感に変化が出てきます。
「レプチン」とは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。
満腹中枢を刺激するレプチンが少なくなると、正常な量を食べていても物足りなくなってしまいます。
食事量を元に戻した場合でも、レプチンの量はなかなか戻らないので、かえって食べ過ぎてしまうことがあります。
その結果、体重の増加に繋がってしまいます。
＊目標を達成して満足してしまう
一時的にダイエットに成功した方は、気が緩みやすくなってしまいます。
毎日の運動を続けなくなってしまったり、食事量を戻して自分を甘やかしてしまうことが多いです。
ダイエットは減量することも大切ですが、綺麗なボディラインを保つことも同じくらい大切ですよ。
そのため、マイナス5kgなどの目標を達成した後は、美しいくびれを作るなどの目標に切り替えてみるのがおすすめですよ。
□リバウンドを防ぐための方法
では次に、どのようにしたら防ぐことができるのかをご紹介します。
4つの方法があるので、それぞれ確認してみましょう
＊バランスのとれた食事をとる
リバウンドを防ぐためには、食事の摂り方をしっかりと意識しましょう。
炭水化物を摂り過ぎないことや、油っこいものはなるべく少なめにしましょう。
さらに、夜は脂肪を吸収しやすい時間帯なので、食事の量をなるべく減らすという工夫をすることもおすすめです。
ただ、厳しく食事制限をすると、ストレスが溜まってしまい、リバウンドしやすくなってしまいます。
そのため、ストレスをためないようなルールを作ると良いでしょう。
例えば、食事制限をしない日を作ったり、食べ過ぎてしまった次の日は控えめにするなどのルールがおすすめです。
＊無酸素運動
筋肉量を減らさないように、筋トレや水泳などの無酸素運動を取り入れるのも良いでしょう。
筋トレは週2回程度でも効果があるため、時間があまりない方にもおすすめです。
ただ、筋肉はタンパク質でできているため、タンパク質が不足している状態で筋トレを行っても効果が出ません。
ビタミンやミネラルなどの栄養が不足していても筋肉は作られません。
そのため、逆に筋肉を減らしてしまうこともあるので注意しましょう。
日々の食事はしっかりと気を配ってくださいね。
＊停滞期もしっかりと耐えよう
人間には、ホメオスタシスという現状を維持しようとする機能があります。
1ヶ月で体重を5％以上減らすと、それ以降はなかなか減少しません。
そのため、ほとんどの方に停滞期が訪れてしまいます。
しかし、ここで諦めてしまうと、全てが水の泡になってしまいます。
リバウンドを防ぐためにも、レプチンをリセットすること。
レプチンの量をリセットするには最低１ヶ月必要で、減少した体重を１ヶ月間維持すればレプチンの分泌量が減り、その状態を維持できます。
＊リバウンドしないダイエット
リバウンドしないためには2点気を付けなければいけません。
まず、ホメオスタシスは１ヶ月に5％以上体重が減少すると、最大に働く仕組みになっているので短期間に急激な減量せず、5％以内の体重減少を心がけましょう。
次に、停滞期に入っても１ヶ月間はダイエットを諦めずに続ければレプチンの分泌量が減った状態になるので、リバウンドは防止できます。
□リバウンドしないダイエットのまとめ
今回は「リバウンドする原因と防ぐ方法」をご紹介しました。
リバウンドは、ストレスが溜まってしまうことや、レプチンの減少が原因で食事を摂り過ぎてしまうことで起こります。
そのため、ビタミンやタンパク質をバランスよくしっかりと摂り、過度な食事制限を行わないようにすると良いでしょう。
さらに、停滞期が来てもしっかりと食事制限を続けることが大切です。
この記事を参考に、リバウンドを防ぐためのダイエットを行ってみてくださいね。
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